Eiwitten en aminozuren

Voor wie is het belangrijk om meer te weten over eiwitten?

Of je nu topsporter bent of wat minder beweegt, eiwitten zijn voor iedereen belangrijk. Toch is dit onderwerp niet voor iedereen gesneden koek. Mogelijk komen er direct vragen in je op. Hoeveel eiwitten moet ik binnenkrijgen? En hoe zit het als ik spiermassa wil opbouwen? Wat is de rol van aminozuren in dit verhaal?

Wat zijn eiwitten en aminozuren?

Deze blog gaat, zoals je al had gelezen, over eiwitten. Iedereen heeft het tegenwoordig over het belang van eiwitten, maar eigenlijk spelen aminozuren een belangrijkere rol. Dit zijn als het ware de bouwstenen in je lichaam. Er zijn honderden aminozuren waarvan er twintig voorkomen in menselijke eiwitten. Acht van deze twintig aminozuren zijn essentieel, dat wil zeggen dat je die met je voeding moet binnenkrijgen. De niet-essentiële aminozuren zitten overigens ook in voeding, maar kunnen door het lichaam gemaakt worden uit de acht essentiële. Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn niks anders dan aan elkaar geketende aminozuren. Je lichaam heeft dus in essentie níét de eiwitten nodig, maar de aminozuren. Je lichaam moet de eiwitten in stukjes ‘knippen’ om de aminozuren bruikbaar te maken.

Drie stromingen in de voedingswereld

Grofweg zijn er op dit moment drie stromingen in de voedingswereld die een mening vormen over eiwitten. Er zijn mensen die er vanuit een traditioneel standpunt naar kijken. Zij zijn van mening dat je simpelweg extra dierlijke eiwitten nodig hebt voor je spieropbouw en gezondheid. Ten dele komt dat wellicht nog doordat de vleesindustrie na de Tweede Wereldoorlog heeft gepromoot dat eiwitten belangrijk zijn. Deze lobby heeft lange tijd onderzoeken en overheidsinstellingen beïnvloed.

Daarnaast is er nu een generatie gezondheid-experts die zeggen dat we gezondere eiwitten moeten gaan eten. Er wordt steeds meer aangetoond dat allerlei welvaartsziekten te maken hebben met een overconsumptie van dierlijke eiwitten. Zij adviseren daarom meestal om minder of betere dierlijke en juist meer plantaardige eiwitten te eten. Onder deze laatste stroming reken ik dan ook de nieuwe trend van zo weinig mogelijk koolhydraten eten of zelfs een ‘ketogeen’ dieet volgen. (meer daar over in een volgend blog)

Daarnaast zijn er mensen die zeggen dat we überhaupt niet te veel eiwitten moeten binnenkrijgen maar dat het juist om de aminozuren gaat. Zelfs eiwitten uit bijvoorbeeld soja of linzen zijn volgens hen moeilijker te verteren en genereren veel zure afvalstoffen. Feit is dat de in de zogenaamde ‘blue zones’, gebieden op aarde waar de mensen heel oud worden, mensen over het algemeen weinig geconcentreerde eiwitten eten en veel onbewerkte groenten, knolgewassen, en in mindere mate fruit. Het grote probleem is volgens deze groep voedingsdeskundigen dat geen enkel lichaam eigenlijk goed is in het in stukjes knippen van eiwitten tot individuele aminozuren. Er ontstaan bij dit opknippen veel afvalstoffen, zoals urinezuur, die erg verzurend zijn voor het menselijk lichaam. Tot wel 80% van de eiwitten kan je lichaam uiteindelijk niet goed gebruiken en vormen belastende afvalstoffen waar je lichaam niet goed raad mee weet. Alle eiwitrijke producten zijn daarom verzurend voor het menselijk lichaam. Deze voedingsdeskundigen hechten bovendien voor gezond en vitaal oud worden veel waarde aan een goed werkende lever. Eigenlijk is veroudering volgens hen niets anders dan het langzaam vollopen met afvalstoffen die je lichaam niet meer kwijt kan. Zij zetten zich daarom af tegen koolhydraatarm eten, een ketogeen dieet en ‘fruit-angst’. Zij wijzen er op dat eiwitrijk eten eigenlijk automatisch ook ‘vet-rijk’ eten betekent. Alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten hebben ook relatief veel vet. Dit geeft veel druk op de lever en geeft uiteindelijk ook gezondheidsklachten, specifiek aan hart- en vaten. Feit is in ieder geval dat je voldoende aminozuren nodig hebt.

Aminozuren zitten behalve in complexe verbindingen in eiwitten ook los in groenten en fruit. Voordeel van de aminozuren in groente en fruit is dat je lichaam er niets voor hoeft te doen om ze goed op te nemen. Je lichaam hoeft er geen eiwitten voor in stukjes te knippen en kan ze dus veel beter opnemen. Je moet dan natuurlijk wel behoorlijk veel groente en fruit eten om substantiële hoeveelheden aminozuren binnen te krijgen. Twee ons groenten en twee stuks fruit per dag is nog altijd het minimale advies van het voedingscentrum, maar eigenlijk zou je dan meer richting de 2 kilogram groenten en fruit per dag moeten volgens mensen die geloven dat we baat hebben bij veel groente en fruit. (Natuurlijk het liefst biologisch.) Voordeel is dan dat je ook nog heel veel andere waardevolle voedingsstoffen binnen krijgt uit de groenten en het fruit, zoals antioxidanten en vitamines.

En wat dan als je spieren op wilt bouwen?

Als je echt iets wil suppleren als sporter zou ik zelf kiezen voor een aminozuursupplement, waarin de essentiële aminozuren zitten in losse vorm. Je lichaam hoeft het dan niet om te zetten, en die kan je goed na het sporten gebruiken om het catabole effect te stoppen. In het algemeen wordt wel steeds meer duidelijk dat spieropbouw niet per se wil zeggen dat je gezonder bent of ouder wordt, integendeel. Nieuw onderzoek lijkt uit te wijzen dat je er wel nu goed uitziet, maar dat er allerlei andere ziektes op de lange termijn op de loer liggen die effect zijn van de voedingswijze (verzuring door teveel eiwitten eten). Er is een risico. En ook hormonaal gezien is het misschien niet ideaal om nu op jonge leeftijd veel spieren op te bouwen. Als je op je 30^e of heel gespierd wilt zijn door extreem veel eiwitten te eten lijkt er iets te veranderen in de hormoonhuishouding, waardoor je, kort door de bocht gezegd, nu potjes opmaakt die je eigenlijk nodig hebt om vitaal en gezond 70er of 80er te zijn. Ik zou dus toch voor veel groente en fruit kiezen. Voor het herstel zijn groenten en fruit ook heel geschikt.

Advies

Wie heeft het bij het rechte eind? Ik ben zelf natuurlijk ook geen wetenschapper en kan dus slechts uit eigen ervaring en intuïtie spreken. Ik heb jarenlang eiwitshakes gebruikt na het sporten zonder veel gezondheidseffecten te merken. Ook heb ik een tijd lang slechts één maaltijd per dag gegeten die bovendien extreem eiwitrijk was. (intermittent fasting). Daar gingen de waardes van mijn lever en andere organen bij de natuurarts eigenlijk alleen maar van achteruit. Eerst voelde ik me heel goed maar na een paar weken voelde ik me gestrest en langzaam steeds vermoeider. Ik heb nu het beste gevoel bij het eten van veel groente en fruit als bron van aminozuren. Ik slaap beter, heb veel energie en herstel snel als ik intensief sport.

Lees voor meer inspiratie over gezond en vitaal oud worden en de helende werking van groenten en fruit de boeken van Anthony Williams. Binnenkort te koop bij Madal Bal 🙂